50代ゴルファーのための「けが防止」大作戦

「思うように飛ばない」「けがや腰痛が心配」……そんな“50代あるある”に、天沼知恵子プロが明朗アドバイス! けがを予防しながらスキルアップし、長く楽しくゴルフを続けるために必要なポイントを学びましょう。

第2回は、「腰痛予防&ラウンド後のストレッチ」です。

左から、戸上朋恵さん(ゴルフ歴約10年/平均スコア95)、天沼知恵子プロ、初心者の麻井由美さん(ゴルフ歴8か月/平均スコア120)

Q.ゴルフの練習やラウンドの後、痛みや疲労を感じます。けがを慢性化させず、ゴルフを長く続けるための解決法は?

A.10年後の自分のために、トレーニングを取り入れましょう!

30年ぶりにゴルフを再開した麻井さんは、腰痛が気になるようになってきたとか。また、ゴルフ歴の長い戸上さんは、最近、ゴルフ帰りの運転中に足をつりそうになって焦った経験があるそうです。

「帰って家事をしなくては……」などと、練習場やラウンド後に急いで帰らなければならない事情がある女性は案外多いですよね。

人は誰でも年齢と共に体力や筋力、回復力が衰えていくのが当然です。疲れや痛みを感じるようになったのなら、今までの生活パターンを何かしら変えない限り、改善の見込みはありません。疲れや痛みは翌日に持ち越さないよう、しっかりストレッチしましょう。

足腰を守って鍛える簡単なトレーニング法も教えますので、ぜひ取り入れてください。

1.前腿のストレッチ

50代ゴルファーのための「けが防止」大作戦 画像①

左手で左足の足首を掴み、太腿の前側を伸ばします。右足の前腿も同様に。写真のように、壁に手をついて行なえばフラフラせず、しっかり伸ばせます。

2.ハムストリングスのストレッチ

50代ゴルファーのための「けが防止」大作戦 画像②

体の後ろでクラブを両手で持ち、足の付け根から前屈。このとき膝が曲がらないようにし、ハムストリングス(太腿の裏側の筋肉)が伸びるのを感じて。クラブを持った手を背中から離すように遠くへ伸ばすと、肩まわりの柔軟にもなって効果的です。

3.腰のストレッチ

50代ゴルファーのための「けが防止」大作戦 画像③

ラウンド後だけでなく、練習やラウンドの途中でも、腰に違和感を覚えたらストレッチしましょう。停まっているカートなど何かつかまる場所があれば、両手をかけ、おしりを後ろに引くようにして腰を伸ばします。おなかの力を抜かず、フーッと息を吐ききって。

4.ランジ(体幹&下半身のトレーニング)

50代ゴルファーのための「けが防止」大作戦 画像④

左脚を大きく前へ、右足を大きく後ろに引きます。上体をまっすぐ立てたまま、股関節と両ひざをゆっくり曲げていき、左ひざが足首の真上(角度は90度)で止めます。つま先が内側を向きやすいので、つま先とひざの向きをまっすぐ正面に向けるのがポイント。上体が前に倒れたりグラグラ揺れたりしないよう、おなかに力を入れるのがコツです。

また、このとき右足の付け根周辺にある筋肉(腸腰筋)が伸びているのを感じて。5秒間キープしたら、左右の足を入れ替えましょう。慣れるまでは写真のようにクラブを使ってもOKですが、下半身の筋力がついてきたら、クラブを外してもできるようになります。

5.腰痛を悪化させないトレーニング

50代ゴルファーのための「けが防止」大作戦 画像⑤

①横になって両ひざを立て、フーッを息を吐いて腰の後ろ側全体を床に押しつけます(おへそを地面に差し込んでおなかを薄くするイメージ)。そのままキープ。
②おなかを薄くキープしたまま、両手を腿に当て、頭を起こして手先を見ます。
③上体を少し起こしながら両手をひざのほうへ滑らせてスライドさせ、できるだけ高い位置でキープ。プルプルしてきてから5秒間我慢!
④5秒数えたら、ゆっくり元に戻ります。最後までおなかの力を抜かないのがポイントです。

①~④の動きを5セット行えば、体幹が鍛えられ、腰痛予防に効果的です。腰痛持ちの方は、ラウンド後すぐに行うと腰痛悪化を防止でき、効果的です。

また、ゴルフでは何気ない動作でぎっくり腰になりやすいので、注意しましょう。とくに「ボールをティアップするとき」「カップ内から拾い上げるとき」は、狙い所やスコアのことなど別のことを考えていたりして、おなかの力が抜けてしまいがちですが、腰に負担がかかっています。意識しておなかに力を入れてかがむようにしましょう。

ストレッチと体幹トレーニング、ゴルフにはどちらも必要不可欠な要素です。私は常々、トレーニングは5年後、10年後のための筋肉貯金だと言っています。50歳の体は10年前の40歳くらいからの生活習慣が生んだもの。ゴルフは生涯楽しめるスポーツなのですから、今の不調は放置せず、未来の自分のために筋トレを積み重ね、ゴルフを楽しめる体づくりに励んでください!

撮影/山代厚男 取材・文/大津恭子 取材協力/PGMゴルフアカデミー銀座

◆教えてくれたのは…

天沼知恵子プロ あまぬまちえこ/1975年生まれ。静岡県出身。LPGAレギュラーツアー6勝、2001年賞金ランク3位、空手2段。2011年競技中に「腰椎分離すべり症」を発症。大手術と過酷なリハビリを経て2012年より現役復帰。その経験を生かし、東京・麻布にトレーニングジム「IMPACT A BODY」を開設。ゴルファーに必要なトレーニング・体づくりを指導している。