ゴルファーを悩ませる、手首や腰の痛み…簡単ゴルフストレッチで徹底予防!【Dr.stretch監修】

「ずばり、ストレッチを実践するだけでスコアアップすることは可能です!」そう力強く語ってくれたのは、ストレッチ専門店 「Dr.stretch」の人気トレーナーである高岡珠々さん。

ハードな筋トレやレッスンはなかなか続けられなくても、簡単なストレッチを継続するだけで、スイングに重要な体の筋肉を伸ばし、スコアアップにつなげることができるんです。冬の間はインドアになりがちですし、寒さで体がぎゅっと縮こまり、凝り固まってしまいます。しっかりストレッチをすることで怪我も防ぐことができて一石二鳥。女性ゴルファーの皆さん、まずは、1日10分のストレッチからはじめてみませんか?

第2回目となる今回は、手首をやわらかくし、怪我や痛みをふせぐための【指&前腕】のストレッチ。そして、ゴルファーに多い腰の痛みにアプローチできる【大殿筋】のストレッチをご紹介します。手首も腰も、ストイックに練習を続けている人ほど痛めやすいですよね。楽しくゴルフを続けてスコアアップするためにも、ぜひチェックしてください。

前回→飛距離アップに効く!簡単ゴルフストレッチでスコアアップ【Dr.stretch監修】

【1】手首の痛みや怪我を防ぐために!【指&前腕】のストレッチ

ゴルファーにとって痛めやすい部位のひとつである手首。練習場でダフったりと過度な負担がかかり、腱鞘炎に悩んだ経験がある方も多いのではないでしょうか。普段からグリップを強く握りすぎて、指が凝り固まっている人は要注意。指の筋肉の硬さが手首の硬さに繋がり、前腕、上腕、肩と、腕全体が硬くなっていきます。まずは、手首に繋がる【指と前腕】の柔軟性を高めるストレッチをしていきましょう。

親指以外の4本の指を握り、手のひらを上に向けて【前腕屈筋群】を伸ばす。次に手のひらを下に向けて 【前腕伸筋群】を伸ばす。このとき、右手なら右側、左手なら左側に傾けると、無理なく伸ばすことができます。 【左右 各15秒×3セット】

次に、前腕部(肘より手前)の一番張り出している筋肉をムービングストレッチしていきます。人差し指で前腕部を“痛気持ちいい”くらいの力感で押さえて、手のひらを上下に回転させることでほぐしていきましょう。【左右 各10回】

【2】ゴルファーに多い腰の痛み、原因は…【大殿筋】にあり!

ゴルフは基本的に前傾姿勢をとることが多いスポーツですし、スイングで左右非対称に腰をひねったり、長時間芝の上を歩いたりと、腰を意識するシーンが数えきれないほどあります。ラウンド終わりや、パターの練習をしたあと、「あ~、腰が痛い……」と感じる方も多いはず。腰の痛みに悩むゴルファーの多くは、骨盤が後傾して、反り腰・猫背気味。こういう方は、ゴルフの時に無理に前傾姿勢を取るため、腰が痛くなりやすいんです。では、骨盤が後傾してしまう原因は何かというと、実は、お尻の筋肉である【大殿筋】が硬いことが大きな理由のひとつ。お尻を伸ばすことで姿勢が改善し、腰の痛みが予防できます。さっそくトライしてみましょう!

椅子に浅く腰掛け、背筋は真っすぐに伸ばします。片足をもう一方の膝に乗せ、骨盤から曲げるイメージで前屈していきます。手を床に向けて伸ばしてもOK。難しい方は足に手を置いたまま、出来る範囲で行って下さい。【左右 各15秒×3セット】

前傾したときに、胸が足までつかない方は要注意。知らず知らずのうちに大殿筋が凝り固まっている証拠です。【大殿筋】が伸びていることを意識しながらストレッチしましょう!

【What’s ストレッチ】高岡トレーナーに聞く! 「ストレッチ、いつやるのが正解?」

ストレッチと一言にいっても、「どれくらい伸ばせばいいの?」「やりすぎはよくないの?」などなど、素朴なギモンがたくさん! そこで、ストレッチのプロである高岡トレーナーに聞いてみました。

今回は、「効果が高まるタイミングは?」というギモンにお答えいただきました。せっかくストレッチをするなら、一日の中でとくに効果の高い時間帯に実践したいもの。高岡トレーナーの答えは?

高岡トレーナーお風呂上りがオススメです! 血流が良くなっている分、しっかり伸ばせるので、体が硬いと思っている方でもトライしやすいと思いますよ。ちなみに、ストレッチの前後には必ず水分を摂るようにしてください。コップ1杯でOK。ストレッチで血行が良くなり、老廃物が流れていく良いタイミングでもありますので、水分をしっかり摂って排出を助けてあげましょう」

教えてくれたのは…ストレッチ専門店 Dr.stretch 高岡珠々トレーナー

Dr.stretch ららぽーと湘南平塚店店長。各メディアでストレッチを伝授する人気トレーナー。ゴルフを始めたきっかけは、「ゴルフ好きのお客様の気持ちや、身体の動きを知るため」という、頼もしすぎるゴルフ女子!

監修【ストレッチ専門店 Dr.stretch

国内外190店舗以上を展開し、1500名を超えるプロのトレーナーが独自技術「コアバランスストレッチ」を提供するストレッチの専門店。お問い合わせは公式ホームページ、または050‐5357‐3466まで。

撮影/清水ちえみ 協力/ Dr.stretch