外に出なくてもみるみる上達!? 毎日10分で効果を高める“おうちピラティス”【下半身強化編】

ピラティスで下半身を強化すればティショットに自信が持てる!

「背が低いから、華奢だから飛距離が出ない…」と体型のせいにしていませんか? 小柄な女子プロだってあれだけ遠くに飛ばすことができるんです。それは、やはり、飛ばすのに必要な筋力が備わっているから。「飛距離をアップさせたい」、「体力をつけたい」なら、ピラティスで下半身をもっと強化してみませんか。安心してください、たくましい下半身にはなりません。スラリとした脚とキュッと上がったお尻で、かっこいい後ろ姿も手に入りますよ!

今回教えてくれたのは

井上万里子さん
(BDC PILATES表参道・恵比寿マネージャー)

13年前、ダンサーとしてニューヨークで活動していたときに負った怪我を克服するためにピラティスに出合う。その後、怪我を克服し、踊りやすくなったことで、ピラティスの魅力に惹かれ、インストラクターの道に。ゴルフ、マラソン、バスケ、水泳、ジムでのトレーニングなどもこなすスポーツウーマン。

ティショットがかっこよく決まる、下半身強化のポーズ3選

日常的に使いづらいもも裏やお尻の筋肉は、トレーニングをしないとなかなか鍛えることができません。1日10分のピラティスで鍛えることで、スイング時の踏ん張りがきくようになり、飛距離アップ、ブレないフィニッシュ、体力アップにつながります。そしてヒップアップという嬉しい効果も。お尻の位置が上がれば、脚が長く見えて、ミニスカートやタイトなパンツもかっこよく着こなすことができます。

【体力に自信がない方のための初級編】 ブリッジ 1セット(上下8回)×2~3

(1)仰向けになって膝を立てます。

(2)肩から膝までが直線になるように骨盤を浮かせていきます。動きに合わせて、鼻から吸って口から吐く呼吸をするのがポイント。これを上下8回、2~3セット行いましょう。

【効果ポイント】
★もも裏(ハムストリング)と
お尻(大殿筋)の強化
★アドレスの位置が正しくできる
★スイング時の踏ん張りがきく
★ヒップアップ

【これはNG!】

膝が外側に開いてしまったり、胸が上に上がってしまうのは、ももやお尻に力が入っていない証拠。

【少し慣れてきた人のための中級編】 レッグリフト 1セット(左右10回)×2セット

(1)横向きになったとき、下側の腕を頭の先に伸ばし、下側のウエストと地面の間に隙間ができるように準備。下側の脚は曲げておく。

(2)上側の脚を伸ばした状態で、息を吐きながら真上にアップ。ゆっくり上下運動を繰り返します。ポイントは下側のウエストを引き上げるように意識すること。

【効果ポイント】
★お尻の横(中臀筋)の強化
★内もも(内転筋)の強化
★スウェイを防ぐ
★タイトデニムが似合うようになる

【これはNG】

脚を上げたときに下側のウエストがついてしまうのはNG。また、骨盤も動かないように固定。

【さらに強化したい人のための上級編】 ヒップエクステンション 1セット(8回)×2

(1)うつ伏せになり、両手は重ねて額の下、脚は伸ばした状態でももから下を浮かせて準備

膝から下を上にアップ。ゆっくり上下運動を繰り返す。かかとを直角に折るとさらに強化がアップ。両側の腰骨はつけたまま、おへそはマットから浮かせることがポイント。

【効果ポイント】
★もも裏(ハムストリング)と
お尻(大殿筋)の強化
★アドレス安定
★ぐらつかないフィニッシュ
★ヒップアップ

【これはNG】

おへそがマットに近づいてしまって反り腰になってしますのはNG。また、首や肩に力が入らないように気をつける。

協力:BDC PILATES

解剖学をベースとした医学的アプローチにもとづいてスピーディーに効果が感じられるピラティスマシン、「リフォーマー」をグループレッスンで日本で初めて導入したスタジオ。全てのクラスが1クラス6~8名までの少人数制で、一人一人に合った効果的なトレーニングを行っています。

公式HPはこちら↓
https://bdcpilates.com/
【表参道スタジオ】
A-studio:港区南青山5-6-24南青山ステラハウス5階  B-studio:渋谷区神宮前4-9-1 神宮前AKビル201 TEL 03-6427-9508(平日10時−20時・土日10-17時)
【恵比寿スタジオ】
渋谷区恵比寿1-20-4 Sreed EBISU B1 TEL 03-6277-4476(平日10時−20時・土日10-17時)
【吉祥寺スタジオ】
東京都武蔵野市吉祥寺本町2-2-14 HN BLDG.4階  TEL 0422-27-6071(平日10時−20時・土日10-17時)


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